Effektives Bauchmuskeltraining für die Rückbildung und die Zeit nach der Schwangerschaft
Du machst schon lange Bauchübungen und fragst dich, warum sich dein ersehntes Sixpack nicht blicken lässt? Hier ein paar Tipps für einen flachen Bauch.
Du gehst wieder ins Fitnessstudio, die Rückbildung ist abgeschlossen und du bist motiviert, wieder etwas für dich zu tun. Gerade nach der Schwangerschaft ist das Gewebe eine lange Zeit noch nicht wieder so fest, wie es vorher war. Deine Hormone wirken noch einige Zeit nach dem Abstillen und die Umstellung in den nicht-schwangeren Zustand erfolgt nach und nach. Bei nicht stillenden Mamas geht die Umstellung etwas schneller.
Vielleicht hast du auch noch nicht dein altes Gewicht zurück, was natürlich beim Sixpack eine große Rolle spielt. Der Körperfettanteil muss schon relativ gering sein, bevor der Bauch gerippt aussieht. Das setzt eine strenge Diät voraus, wenn du nicht gerade eine Veranlagung zu geringem Körperfett hast.
Ich bin mal realistisch und beschreibe in diesem Artikel einfach, wie du wieder einen flachen und starken Bauch bekommst, auch ohne Abnehmtipps und bevor du an Crunches und Klappmesser denkst oder anfängst, das nächste Sophia-Thiel-Video nachzuturnen. Sorry Sophia, ich mag dich und deine Videos sehr. Für eine Mama nach der Rückbildung sind sie aber nicht unbedingt geeignet.
Hier geht es erst mal darum, eine solide Basis für dich und deinen Körper aufzubauen und dir die besten Tricks zu zeigen, damit dein Training nicht ins Leere läuft.
1. Die Beckenbodenmuskeln wahrnehmen und an- und entspannen
Schau, dass du deinen Beckenboden gut anspannen und loslassen kannst. Dazu setze dich aufrecht auf deine Sitzbeinhöcker, mit den Füßen hüftbreit geöffnet, so dass die Knie unter der Höhe der Hüftgelenke sind. Deine Schultern ruhen auf dem Brustkorb und der Scheitel ist nach oben gerichtet. Platziere deine Hände unter die Sitzbeinhöcker.
Beim Einatmen ist der Beckenboden entspannt und beim Ausatmen stellst du dir vor, deinen After und danach deine Scheide zuzuschnüren. Dabei bewegst du deine Sitzbeinhöcker aufeinander zu. Stell dir dafür vor, deinen Damm wie ein leichtes Taschentuch anzuheben. Wenn du tatsächlich deine Beckenbodenmuskeln aktiviert bekommst, dann spürst du auf deinen Handrücken, wie sich deine Sitzbeinhöcker bewegen.
Atme fließend dabei und halte dich aufrecht. Du solltest die Spannung bis zu 20 Sek. halten können. Das klappt zu Beginn noch nicht und ist auch ok so. Es wird besser mit jedem Training. Das Anspannen unbedingt immer mit der Ausatmung kombinieren!! Und den Unterbauch dabei flach und breit lassen. Das ist eine andere Bewegung, als den Bauchnabel nach innen und oben zu ziehen. Danach entspanne für 5-10 Sekunden und wiederhole die Übung 3-5 Mal.
2. Der Vierfüßlerstand – eine super Position für das Bauchmuskeltraining in der Rückbildungsgymnastik
Komme in den Vierfüßlerstand und platziere deine Hände so, dass sie schulterbreit geöffnet sind und die Finger leicht gespreizt nach vorne schauen. Die Ellenbogen sind lang, aber nicht überstreckt.Halte deinen Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule und den Rücken möglichst lang. Deine Zehen sind aufgestellt.
Einatmen, schieb dich dabei imaginär in die Länge.
Beim Ausatmen spannst du, wie unter 1. beschrieben, deine Beckenbodenmuskeln an und schiebst gleichzeitig deine rechte Hand in Richtung linkes Knie und das Knie schiebst du in Richtung Hand. Dabei fängt deine schräge Bauchmuskulatur auf beiden Seiten an zu arbeiten. Halte diese Spannung für 5 -8 Sek. und löse sie dann komplett wieder. Wechsel die Seite. Wiederhole beide Seiten 8-12 Mal.
Schau, dass deine Wirbelsäule immer lang bleibt und kein Katzenbuckel entsteht. Halte deinen Scheitelpunkt so weit wie möglich vom Kreuzbein entfernt. Atme fließend und wenn du die Übung als anstrengend empfindest, mache eine kurze Pause.
Der Halbkniestand – Ein echter Alleskönner. Mit dieser Übung werden Po, Bauch, Hüfte und Rücken trainiert.
Der Halbkniestand ist ein echter Alleskönner. Du brauchst deine Bauch- und Pomuskeln, dehnst dabei deine Hüftmuskulatur und deine unteren Rückenmuskeln sind auch daran beteiligt.
Komme in den Kniestand und stelle ein Bein nach vorne auf. Halte den vorderen Fuß aktiv, indem du Großzehballen sowie die Ferse innen und außen auf dem Boden platzierst und dabei das Fußgewölbe anhebst. Die Zehen des hinteren Fußes sind aufgestellt. Dabei achte darauf, dass dein Knie unter dem Hüftgelenk platziert ist. Die Hände kannst du an die Hüften legen.
Einatmen und mache dich dabei lang. Beim Ausatmen richtest du dein Becken auf, indem du das Schambein in Richtung Bauchnabel ziehst und deine Gesäßmuskeln anspannst.
Dabei spürst du eventuell eine Dehnung auf der Vorderseite deines Oberschenkels (auf der Standbeinseite) und/oder in der Hüfte.
Eine etwas fortgeschrittenere Version ist, wenn du deine Ferse in Richtung Becken ziehst (nur ein paar Zentimeter, ohne den Boden zu verlassen) und auf der gegenüberliegenden Seite die Pomuskeln anspannst.
Für eine besondere Herausforderung hebst du das vordere Bein an und versuchst ein paar Sekunden zu balancieren, bevor du den Fuß wieder abstellst.
Bei diesen Übungen wirst du höchstwahrscheinlich kein Brennen in der Bauchmuskulatur spüren. Was übrigens auch kein Indikator für die Effektivität einer Übung ist, sondern es werden sich evtl. Muskeln melden, die du lange nicht gespürt hast bzw. von deren Existenz du keine Ahnung hattest. Diese Übungen zielen darauf ab, die Muskeln in ihrer Funktion und im Verbund mit anderen Muskeln zu trainieren. Eine Funktion der Bauchmuskeln ist, den Körper aufrechtzuhalten und zu stützen.
