Wie finde ich meine Beckenbodenmuskeln?

Beim Training des Beckenboden höre ich immer wieder, dass es so schwer sei die Anspannung der innersten Muskeln von der der oberflächlich liegenden Gesäßmuskulatur zu trennen. Glaubt mir, ihr seid damit nicht allein.

Die Verbindung zwischen den Muskeln des Beckenbodens und der Pomuskulatur ist nicht muskulärer Natur. Denn deine Pomuskeln liegen oberflächlich außen am Becken und dein Beckenboden liegt tief im inneren. Entwicklungsgeschichtlich (ihr wisst schon, noch aus den Zeiten, wo wir auf allen Vieren rumgelaufen sind und der Beckenboden eben nicht unsere gesamte Last getragen hat, sondern die Bauchmuskulatur), sind deine Gesäßmuskeln über Bindegewebsscheidewände durch einen Fettkörper vom hinteren Anteil des Beckenbodens getrennt. Sie bilden dennoch eine funktionelle Einheit. [1] Das erklärt auch, warum wir so gerne den Po anspannen, wenn wir unseren Beckenbodenmuskeln aktivieren wollen

[1]SOLJANIK, Irina, et al. Functional interactions between the fossa ischioanalis, levator ani and gluteus maximus muscles of the female pelvic floor: a prospective study in nulliparous women. Archives of gynecology and obstetrics, 2012, 286. Jg., Nr. 4, S. 931-938.

Deine Gesäßmuskeln sind extrem wichtig, bitte verstehe mich nicht falsch. Dieser Muskel ist außerordentlich wichtig für die Stabilität im Becken und auch für die Bewegung im Hüftgelenk, für deine Stabilität im Knie und er ist über die Faszie am Rücken mit der gegenüberliegenden Oberkörperseite verbunden. Also schon ein Big Player!

Es gibt eine Reihe von Kompensationsbewegungen, wie z.B. das Anspannen der Bauchmuskeln, der Oberschenkelinnenseiten und/ oder das Luftanhalten. Auch das Zähne zusammenbeißen ist etwas was du unbedingt vermeiden möchtest auf der Suche nach deinem Beckenboden.

All diese Bewegungen verhindern, dass die Beckenbodenmuskeln aktiviert werden. Daher ist es extrem wichtig, dass du in der Rückbildung lernst diese Bewegungen von den kleinen feinen Bewegungen im Beckenboden zu differenzieren.

In der Rückbildung spielt dein Gesäßmuskel allerdings eine extrem wichtige Rolle. Das heißt wir dürfen ihn bei all dem Beckenbodentraining nicht vergessen. Aber dazu gibt es in einem anderen Blogartikel mehr.

So, und wie spanne ich meinen Beckenboden jetzt ohne meinen Po an?

Besonders gut geht das, wenn du dich auf einen Stuhl setzt. Gerne mit einer festen Oberfläche, damit du deine Sitzbeinhöcker besser wahrnehmen kannst. Atme die ganze Zeit fließend ein und aus ohne die Luft anzuhalten und konzentriere dich auf deine innersten Muskeln.

• Setze dich aufrecht hin und erde deine Füße.
• Jetzt spanne deine Gesäßmuskeln so fest an wie du kannst. Dann lass den Po wieder locker
• Nun sitzt du aufrecht auf deinen Sitzbeinhöckern. Stelle dir jetzt vor, wie du die Muskeln um deinen Anus herum ganz leicht zuschnürst und wieder locker lässt.
• Wenn es dir im aufrechten Sitz schwerfällt deine Muskeln um den Anus wahrzunehmen, dann rolle etwas hinter deine Sitzbeinhöcker, so dass du das Gewicht etwas mehr auf den hinteren Anteil deines Beckenbodens bringst.
• Versuche das alles ganz ohne deine Pomuskeln anzuspannen.
• Bewege das Becken etwas und komme zurück auf deine Sitzbeinhöcker
• Jetzt stellst du dir vor, wie du die Muskeln um deine Scheide verengst. Als Vorstellung hilft dir vielleicht, dass du einen Tampon festhälst oder deinen Partner beim Sex.
• Um die Muskeln um deine Harnröhre herum wahrzunehmen, hilft es dir vorzustellen als würdest du eine Schleife um eine um einen Strohalm zuschnüren und wieder öffnen. Oder du stellst dir für den Anfang vor du willst dein Pipi zurückhalten. Solange du das nicht wirklich physisch ausübst, kannst du dieses Bild für den Anfang nutzen.
• Wenn du die oben beschriebenen Schritte gut ausführen kannst dann ist es Zeit
• Für die nächste Übung. Du legst dir eine Hand auf den Damm. Das kannst du auch gerne im Stehen machen.
• Jetzt stelle dir vor, dass du die Muskeln deines Damms etwas in deinen Bauchraum anheben kannst
• Dabei solltest du wahrnehmen können, dass sich dein Damm etwas von deiner Hand löst.
• Denke dich in die Länge vom Kopf bis zum Steißbein

Ich wünsche dir viel Spaß mit dem Video. Das ist der erste Teil der The Center® – Beckenbodenreihe.