Anleitung für einen knackigen Po nach der Schwangerschaft

Nach meiner ersten Schwangerschaft war ich so beschäftigt mit meinem Kleinem, dass ich mich anfangs regelrecht vergessen habe. Essen? Ach nicht so wichtig, Hauptsache der Kleine hat genug Milch. Schlafmangel? Iwo, ich doch nicht. Rückenschmerzen? Oh ja. Das war etwas vollkommen Neues für mich. Beim Blick in den Spiegel bin ich dann vollends zusammengezuckt. Ich war in katastrophalem Zustand. 15 Monate Stillen und kaum Training (Rückbildung hatte ich natürlich absolviert) hatten ihre Spuren hinterlassen. Als ich dann meinen Po so im Spiegel hängen sah, gingen bei mir alle Alarmglocken an.

Wie bei vielen anderen Schwangeren auch, hatte sich im zweiten Trimester bei mir der Watschelgang eingestellt. Als mein Mann damals hinter mir ging und sagte: „Dein Hintern ist weg und du watschelst wie eine Ente auf hohen Schuhen“, war ich natürlich not amused über seinen Kommentar, musste mir aber eingestehen, dass er recht hatte.

Hatte ich doch vor der Schwangerschaft einen runden wohlgeformten Po, war das was ich da so sah nur noch hängendes Gewebe, dass auf meine Anspannungsversuche kaum oder nur wenig reagiert hat.

Also musste ich endlich handeln, denn meine Rücken- und Beckenschmerzen wurden immer schlimmer.

An dem Punkt wo die Bauchmuskeln so überdehnt werden während der Schwangerschaft, müssen die Gesäßmuskeln die Arbeit übernehmen und das Becken stabilisieren. Oftmals behilft sich Frau mit einem zusätzlich nach außen drehen der Füße, was die tiefen Hüftmuskeln übermäßig belastet. Damit einher geht, dass man versucht den Po zusammenzukneifen, weil einem das ein vermehrtes Gefühl der Stabilität gibt.

Durch diese dauerhaft falsche Belastung, das nach vorne gekippte Becken das sich während der Schwangerschaft einstellt, um Platz für das Baby zu schaffen, kommt es zu Fehlbelastungen entlang der Beinachse bis zu den Füßen.

Da die korrekte Beckenstellung in engem Zusammenhang mit der richtigen Stellung der Oberschenkelknochen im Hüftgelenk hängt und auch die Fußstellung eine wichtige Rolle spielt, gibt es beim Training der Gesäßmuskulatur einiges zu beachten. Das nach vorne gekippte Becken bringt eine Einschränkung in der Hüftgelenksbeweglichkeit mit sich. Diese wiederum wirkt sich negativ auf die Beckenbodenspannung aus. Solltest du mit unfreiwilligem Harnverlust zu kämpfen haben, dann sind die folgenden Übungen ein wichtiger Schritt in Richtung eines gesunden Beckenbodens und eines knackigen Pos.

Wichtig zu wissen ist, das direkt nach der Schwangerschaft die Brustwirbelsäule mehr gerundet ist als im nicht schwangeren Zustand. Das hat zur Folge, dass die Rückenmuskeln im unteren Rückenbereich sehr angestrengt sind und unter dauerhafter Spannung stehen. Die temporäre „Hohlkreuzposition“ die dadurch entsteht, kommt u.a. durch die fehlende Bauchmuskelspannung zustande.

Durch das weicher werdende Gewebe in der Schwangerschaft, leiden bei einigen Frauen auch die Füße. Das Fußgewölbe sackt ab, es entsteht ein Plattfuß und die Beweglichkeit im Sprunggelenk ist eingeschränkt. Daraus können wir ableiten, dass die Kräfte, die auf den Körper bei allen Bewegungen einwirken, nicht ihrem optimalen Verlauf entsprechen, um auf die Knie- und Hüftgelenke und die Wirbelsäule wirken zu können.

Das kann ich mit einem lauten JAAA beantworten. Auch noch Jahre nach der Entbindung sind deine Pomuskeln (nicht nur die, sondern alle Muskeln) sehr empfänglich für die richtige Art von Stimulanz.

Wir haben mehrere Möglichkeiten das Problem zu lösen. Was definitiv keine Lösung ist, ist dass wir mit möglichst vielen Kniebeugen, Ausfallschritten und Schulterbrücken drauflostrainieren. Das könnte das Problem evtl. verschlimmern.

Bevor es zum Übungsvideo für einen knackigen Po geht, gibt es hier noch eine Erklärung von Lisi Sobotta, Hebamme und HP für Psychotherapie

1. Die tiefe Bauchatmung und Rippenbauchatmung ist essentiell für die richtige Ansteuerung und Aktivierung
2. Eine Verbindung zwischen Rippen und Becken aufbauen, um dem intraabdominalem Druck standzuhalten da so die Bauchmuskeln besser funktionieren
3. Die Beweglichkeit der Hüfte im Verhältnis zum Oberschenkel überprüfen und andersherum
4. Die Innen– und Außenrotation in den Hüftgelenken zu verbessern.
5. Das Fußgewölbe aufwecken.

Die Voraussetzung für das Training ist, dass du bereits mit dem Anspannen und Entspannen vertraut bist und das auch beherrscht. Mit den Übungen kannst du zwischen der 6- 8 Woche nach einer vaginalen Entbindung und ab der 10-12 Woche postnatal nach einem Kaiserschnitt starten. Wichtig ist, dass du dir auf jeden Fall vor dem Training das Ok. deines Arztes einholst.

Schaffe eine Verbindung vom Brustkorb zum Becken. Das ist wichtig um deine Bauchmuskeln in die richtige Position zu bringen. Wenn du das in Rückenlage übst, dann ist es anfangs leichter wahrzunehmen.

• Atme tief ein und weite deinen Brustkorb. Dabei hebt sich die Bauchdecke. Stelle dir dabei vor du atmest tief in dein Becken ein und schaffst weite und Leichtigkeit im Becken
• Ausatmen auf einem langen fffffff und schnüre dabei den After und die Scheide zu.
• Dabei möchtest du mit deinen hinteren Rippenbögen einen Abdruck in der Matte hinterlassen, ohne dabei das Becken zu sehr in den Boden zu drücken. Gleichzeitig ziehst du deine Sitzbeinhöcker zueinander und saugst den Damm nach oben. Achte darauf, dass du ausschließlich anfangs mit mehr Spannung arbeitest. Um deinen Beckenboden effektiv zu trainieren, benötigst du jedoch nur ganz leichte Muskelaktivität.
• Halte die Spannung anfangs für 3-5 Sekunden. Steigere das langsam auf bis zu 10 -15 Sekunden.

Die Innenrotation im Hüftgelenk ist häufig eingeschränkt nach der Schwangerschaft daher ist die folgende Übung eine hervorragende Mobilisationsübung bei gleichzeitiger Aktivierung deiner Beckenbodenmuskulatur.

• Lege dich in Seitlage auf die Matte, so dass Deine Schultern und dein Becken in einer Linie zum hinteren Mattenrand liegen. Lege die Beine aufeinander, die Knie etwas unterhalb der Hüftgelenke.
• Dann drehe das obere Bein nach innen, so dass die Knie einander berühren und der Unterschenkel und Fuß nach oben zur Decke zeigen.
• Bringe jetzt die großen Zehen zueinander und öffne dein Knie nach oben.
• Bleibe im Oberkörper möglichst ruhig liegen und atme fließend ein und aus.

Mit der Cook Hip Bridge trainierst du neben deinen Gesäßmuskeln auch deinen Beckenboden, die unteren Rückenmuskeln und deine Beckenstabilität.

•  Lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine hüftgelenksbreitbreit auf.
•  Nimm den Ball und klemme ihn zwischen deinen rechten Oberschenkel und deinem Brustkorb.
• Die Arme liegen an der Seite, dicht neben dem Becken.
• Hebe das Gesäß an und halte dabei den Ball mit deinem rechten Bein fest am Oberkörper
• Zähle dabei bis 5 und atme fließend ein und aus.
• Setze das Gesäß wieder ab und wiederhole die Bewegung 5x pro Seite. Dann wechsle auf die andere Seite